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你必知的30分钟健身计划
2022-08-07

把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

■1.到基础练习

很多人习惯于一次练习要在健身房

花费3小时,他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组,但要做到力竭。1天练上身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。

■2.或多或少都比没有好

有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,因为少练也比不练强,而且时间少有时间少的练法。

首先不要找没时间锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲,要注意力集中。

节省时间的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率。提高效率的方法如下:

A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间,采用先进的训练技术,以及使用更重的负荷。

B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

■3.必须做些什么?

我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前,有几个原则还是有必要再温习一下。

A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现问题并纠正它。

B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。

C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。

■4.组数与次数

根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次。

■5.动作速度

有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严格遵循2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。

■6.练习频率

为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习,辅之以最先进的训练技术。

■7.先进的训练技术

在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严格的考验。

■8.有氧代谢运动

健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。

■9.合理饮食节约时间

如果你只有1个小时午餐时间,而你又想用来运动,那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带,随时吃,还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份,以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

锻炼计划

第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)

A.俯身划船+拉力器下拉复合组,3组12次(每组都用减重法)

B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组,3组8~12次

C.杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组,2组8~12次

D.铃弯举+拉力器下压复合组,2组12次(最后1组用减重法)

第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)

A.蹲 3组12次(最后1组减两次重)

B.腿硬拉 3组8~12次

C.重伸腿+负重屈腿超级组,3组8~12次(最后1组用减重法)

D.重站立提踵 2组25次

E.起团身+慢落团身复合组,2组20次

(实习编辑:李紫嫣)